Ăn chay thế nào mới tốt cho sức khỏe?

Ăn chay có nghĩa là không ăn thịt, cá hoặc bất cứ thức ăn nào có nguồn gốc từ động vật. Đa số người ăn chay chỉ được ăn các thức ăn có nguồn gốc từ thực vật (được gọi là ăn chay thuần túy), nhưng cũng có người dùng thêm cả trứng sữa và các sản phẩm từ sữa (ăn chay có trứng, sữa) vì theo họ ăn trứng không làm hại đến con vật đẻ trứng, cũng như việc dùng sữa cũng không làm hại đến con vật cho sữa.

Lợi ích của việc ăn chay
Ăn chay theo đạo Phật sẽ giúp con người kiện khương trường thọ vì thức ăn chay không độc. Những loại thực vật như rau cải hay các loại đậu như đậu phộng, đậu nành, cây ăn trái, rong biển… có nhiều chất dinh dưỡng, không chứa độc tố lại có tác dụng lọc sạch máu huyết giúp tuần hoàn nhanh khiến thân thể thanh thản, đầy đủ tinh lực, tăng sức chịu đựng, trí tuệ minh mẫn, do đó kéo dài được tuổi thanh xuân, da dẻ hồng hào.
Y học hiện đại cũng đã có nhiều nghiên cứu khoa học để chứng minh những lợi ích về sức khỏe của việc ăn chay.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Hầu hết các loại thực vật đều không có cholesterol và chất béo bão hòa - có nhiều trong thịt động vật. Vì vậy, người ăn chay ít bị tình trạng tăng cholesterol trong máu cao - nguyên nhân gây các bệnh tim mạch như thiếu máu cơ tim cục bộ (đau thắt ngực), xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, thiếu máu cục bộ chi dưới (dây đau cách hồi), tai biến mạch máu não.
Giảm nguy cơ béo phì: Thức ăn thực vật vẫn cung cấp đầy đủ lượng calori cũng như các chất dinh dưỡng khác nhưng lại có rất ít chất béo. Còn năng lượng do rau trái cung cấp thường không dư thừa để tích trữ dưới dạng mỡ béo. Rau trái có nhiều chất xơ với lượng nhỏ calori, tạo cảm giác ăn mau no nên không ăn được nhiều, do vậy mà giúp giảm nguy cơ béo phì.
Ít bị rối loạn tiêu hóa: Do có đặc tính hút nước, chất xơ không hòa tan trương lên khi ở trong ruột, làm nở và mềm khối phân, kích thích thành ruột, tăng nhu động ruột khiến việc đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn. Ngoài ra, chất xơ có tác dụng hấp phụ các chất độc có trong hệ tiêu hóa, tăng khả năng miễn dịch của hệ thống này, tăng cường hoạt động của hệ vi khuẩn đường ruột nên giảm được nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa, nhất là bệnh tiêu chảy. Tác dụng này thấy rõ ở trẻ em.
Giảm nguy cơ cao huyết áp: Do người ăn chay ít mập, hay do ăn rau quả có ít muối, hoặc do người ăn chay có nếp sống điều độ, lành mạnh hơn nên có thể giúp giảm huyết áp ở người đang bị cao huyết áp.
Giảm nguy cơ loãng xương: Nguyên nhân của hiện tượng loãng xương là do mất khoáng calci trong xương, khiến xương trở nên giòn, dễ gãy. Bệnh thường xuất hiện ở nữ giới vào thời kỳ mãn kinh.
Người ăn chay ít mắc phải nguy cơ loãng xương vì không ăn nhiều chất đạm động vật (có chứa nhiều sulphur - chất làm tăng độ acid trong máu đưa đến tăng lượng calci thải ra trong nước tiểu), do đó sẽ làm giảm calci trong xương.
Phòng ngừa và điều trị tiểu đường: Chất xơ làm hạn chế tăng đường huyết sau khi ăn, nhất là các chất xơ hòa tan do có khả năng làm tăng tính nhạy cảm của insulin. Nó tham gia chuyển hóa triglycerid nên giúp kiểm soát nồng độ đường trong máu một cách hiệu quả. Đường sẽ được giải phóng từ từ vào máu, duy trì được nồng độ đường/máu một cách ổn định.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Nhiều nghiên cứu cho thấy tỷ lệ mắc bệnh ung thư ở người ăn thịt động vật cao hơn so với những người ăn nhiều rau quả hoặc ăn chay. Lý do có thể là vì thức ăn chay có nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa và chất đạm.
Tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú ở phụ nữ ăn chay cũng ít hơn so với những người ăn nhiều thịt động vật. Nguyên nhân là do rau quả làm thay đổi lượng hormon estrogen trong máu và làm thiếu nữ chậm có kinh lần đầu - được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư vú. Đặc biệt thức ăn chay thường có đậu nành, chứa một hoạt chất có khả năng chống lại ung thư vú là phytoestrogen.
Những điều người ăn chay nên biết
Để việc ăn chay thực sự tốt cho sức khỏe, người ăn chay nên chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt, đặc biệt là ở người ăn chay thuần túy.
Chế độ ăn chay thường ít năng lượng do có ít chất béo và mau làm no bụng (vì nhiều chất xơ). Tình trạng này dễ xảy ra ở những người tăng nhu cầu về năng lượng như trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và người bệnh đang trong giai đoạn hồi phục. Vì vậy, cần lưu ý cung cấp đủ lượng calorie cần thiết bằng cách ăn thêm bữa phụ và sử dụng những thức ăn thực vật giàu năng lượng như các hạt có dầu, sữa đậu nành có béo...
Thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mì), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau:
• Rau đậu và các loại hạt. Ví dụ: Cháo với mè và đậu.
• Ngũ cốc và họ rau đậu. Ví dụ: Cơm với đậu, xúp đậu với bánh mì...
• Ngũ cốc và sản phẩm từ sữa. Ví dụ: Bánh mì với sữa, cơm hoặc mì sợi với phô mai.
• Rau có thể ăn với cơm, các hạt có dầu, phô mai, mầm lúa mì.
Một điều lưu ý là chất đạm trong thực vật thường có tỷ lệ hấp thụ thấp hơn so với chất đạm động vật, nên người ăn chay cần tiêu thụ một số lượng nhiều hơn.
Calci cần thiết cho sự tăng trưởng xương và răng, cho sự đông máu, truyền tín hiệu thần kinh và sự co duỗi của bắp thịt, có nhiều trong sữa, bơ, pho mát, cá trích, cá hồi và xương. Người ăn chay thuần túy cần ăn nhiều loại rau có lá màu xanh đậm và các loại thực phẩm có bổ sung calci.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ calci, có nhiều trong lòng đỏ trứng, dầu cá hoặc được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng. Người ăn chay cần ăn thực phẩm có bổ sung vitamin D hoặc tiếp xúc với ánh nắng nhiều hơn.
Sắt là một thành phần của huyết cầu tố và các men cần cho sự chuyển hóa thực phẩm. Tránh thiếu sắt bằng cách ăn nhiều các loại thực vật như đậu phụ, các loại hạt, lá rau có màu xanh đậm, vỏ khoai tây…
Vitamin B12 cần thiết cho sự cấu tạo hồng cầu và cho việc hoàn tất các chức năng của hệ thần kinh. Trong thực vật không có loại vitamin B12 nên người ăn chay cần ăn thêm thực phẩm bổ sung vitamin này. Nếu không sẽ xảy ra tình trạng thiếu máu hồng cầu hoặc gây ảnh hưởng đến việc hoàn tất các chức năng của hệ thần kinh (có thể xảy ra ở người ăn chay thuần túy vì thức ăn thực vật không có vitamin B12). Nếu ăn chay có trứng và sữa thì ít khi bị thiếu chất này.
Kẽm cần thiết trong các men để chuyển hóa chất đạm, cho cơ quan sinh dục, cho sự miễn dịch. Thiếu kẽm có thể xảy ra ở người ăn chay thuần túy do kẽm trong thức ăn thực vật bị giảm hấp thu bởi acid phytic, oxalates, chất xơ và đạm đậu nành. Người cao tuổi (dù có ăn chay hay không) cũng có nguy cơ thiếu kẽm. Do vậy, có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm hoặc viên chứa kẽm.

Nguồn: Theo HOÀNG TRẦN (dulich.tuoitre.com.vn)