BÀI TẬP VẬN ĐỘNG KHỚP

 Nguyên tắc chung:

- Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

- Chậm rãi từ tốn, đều đặn.

1. Vận động khớp cổ

a. Quay đầu phải trái.

- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng thẳng, mở bằng vai. Quay mặt sang phải thở hết ra.

- Thực hành: Hít vào từ từ quay mặt sang trái. Tiếp theo thở ra từ từ quay mặt sang phải. 5 lần

- Tương tự: Hít vào từ từ quay mặt sang phải. Tiếp theo thở ra từ từ quay mặt sang trái. 5 lần

b. Cúi ngửa đầu 

- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng thẳng, mở bằng vai, đặt cằm vào ngực, thở hết ra.

- Thực hành: Ngửa cổ ra sau từ từ hít vào. Từ từ thở ra bằng mồm gập cằm vào ngực. 5 lần

c. Quay đầu

- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng thẳng, mở bằng vai, cúi cằm vào ngực

- Thực hành: Từ từ xoay đầu sang trái đồng thời từ từ hít vào, ngửa cổ ra sau, tiếp tục xoay đầu sang phái đồng thời từ từ thở ra, cằm sát ngực. Làm 5 vòng.

- Từ từ xoay đầu sang phải đồng tù từ hít vào ngửa đầu ra sau, tiếp tục xoay đầu sang trái đồng thời cúi xuống thở ra, cằm sát ngực. Làm 5 vòng.

2. Quân bình âm dương: Hai chân đứng thẳng, mở bằng vai, úp hai mu bàn tay vào nhau từ từ hít vào và đưa hai mu bàn tay theo trục giữa cơ thể lên thẳng đầu, cứ thế vươn cao nhất có thể. Khi đã lên đến đỉnh, hai tay duỗi thẳng, nín thở từ từ hạ tay xuống thẳng trước mặt, khi đến ngang vai thì thở hắt ra, toàn thân chùng xuống thả lỏng hết cỡ. làm 1 lần.

3. Quay bả vai

- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng thẳng, mở bằng vai. Tay phải nắm lấy vai trái, tay trái duỗi thẳng nắm chặt bàn tay lại

- Thực hành: Từ từ hít vào đồng thời đưa tay trái lên, đưa đến đâu xòe tay ra đến đấy, cho đến khi giơ tay đến đỉnh đầu, phổi đã đầy hơi và bàn tay trái đã xòe ra hết cỡ. Tiếp theo từ từ thở ra và nắm tay lại đưa tay về phía sau trở lại vị trí ban đầu. Làm 5 vòng.

- Tương tự trên, làm ngược lại 5 vòng.

- Đổi tay, lấy tay trái nắm lấy vai phải, làm tương tự như tay trái.

* Làm lại bài 2 tư thế quân bình âm dương 1 lần.

4. Kéo lưng cổ

- Co 2 tay lên vòng ra phía sau, đồng thời hít vào, ôm chặt lấy vùng lưng dưới gáy. Kéo mạnh lên phía trên và bẻ về phía trước, từ từ thở ra. Hít vào đưa hai tay lên cao nín hơi, hạ hai tay về phía trước (ngửa bàn tay) xuống đến ngang vai thì thở ra. Làm 5 lần.

* Làm lại bài 2 tư thế quân bình âm dương 1 lần.

5. Vặn lưng

- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng thẳng, mở bằng vai, Hai tay dang ngang bằng vai, bàn tay úp, xoay người sang phải thở hết ra.

- Thực hành: Từ từ hít vào đồng thời xoay người sang trái (lưu ý trong lúc quay hai chân giữ nguyên vị trí, hai tay luôn ngang vai như ở vị trí chuẩn bị, chỉ có quay phần thắt lưng). Tiếp theo từ từ thở ra và xoay người sang phải trở về vị trí ban đầu. Làm 5 lần.

- Đổi bên xoay người sang trái thở hết ra và làm tương tự như trên 5 lần.

* Làm lại bài 2 tư thế quân bình âm dương 1 lần.

6. Lựa theo chiều gió

- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng thẳng, mở bằng vai, hai tay buông xuôi, lòng bàn tay quay về phía sau.

- Thực hành: Từ từ giơ tay lên, cảm giác như có luồng gíó thổi vào mu bàn tay làm cho cổ tay gập xuống, tay giơ đến đâu thì kiễng chân lên theo đến đó. Tới đỉnh thì từ từ thở ra, đồng thời ngồi và hạ dần tay xuống có cảm giác như có luồng gió thổi vào lòng bàn tay làm cho cổ tay bị đẩy ngược lên. Ở tư thế ngồi, bàn chân vẫn kiễng, hai tay buông xuôi dọc theo người, toàn thân thả lỏng

- Tiếp theo từ từ hít vào đứng dần lên và giơ tay lên cảm giác như có luồng gíó thổi vào mu bàn tay làm cho cổ tay gập xuống, tay giơ đến đâu thì kiễng chân lên theo đến đó. Lên đến đỉnh thì toàn thân vươn cao. Làm 5 lần.

* Làm lại bài 2 tư thế quân bình âm dương 1 lần.

7. Kéo căng cơ lưng

- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng thẳng, mở bằng vai, hai tay buông xuôi.

- Thực hành: Hít vào từ từ dang hai tay vòng tay qua vai ra sau gáy, ôm chặt lấy hai bên cơ lưng.

- Tiếp theo từ từ thở ra, kèo mạnh cơ lưng lên phía trên đồng thời từ từ cong lưng về phía trước sao cho cơ lưng căng ra, đặc biệt vung thắt lưng được giãn ra.

- Buông tay ra về vị trí ban đầu. Làm 5 lần.

* Làm lại bài 2 tư thế quân bình âm dương 1 lần.

8. Vận động khớp gối

- Tư thế chuẩn bị: Cúi xuống chống hai tay vào đầu gối, mắt nhìn thẳng.

- Thực hành: Hít vào đồng thời quay đầu gối từ trái qua phải 3 vòng đến vòng thứ 4 thì thở ra đồng thời đẩy đầu gối ra sau sao cho gân sau kheo căng ra hết cỡ. Cứ như thế làm 5 lần. Sau đó làm 5 lần ngược lại từ phải qua trái.

* Làm lại bài 2 tư thế quân bình âm dương 1 lần.

9. Vận động khớp háng

- Tư thế chuẩn bị: Đứng dạng chân rộng nhất có thể.

- Thực hành: Quay người sang trái và khuỵu đầu gối sao cho cẳng trái chân vuông góc với mặt đất, bàn chân trái chếch về phía trước, bàn chân phải để vuông góc với mặt nghiêng của cơ thể, hai tay ôm lấy đầu gối trái. Từ từ hít vào đồng thời khuỵu chân về bên trái 3 lần sao cho cơ vùng đùi bị giãn ra. Đến lần thứ 4 thở ra thì duỗi thẳng chân trái ra đồng thời dùng tay ấn cho gối thẳng hơn. Làm như thế 5 lần. Đổi bên quay sang phải làm tương tự 5 lần.

* Làm lại bài 2 tư thế quân bình âm dương 1 lần.

Kết thúc toàn bài

Lưu ý:

- Bài tập này lấy hơi thở là gốc, mỗi một động tác đều có hít vào là dương (+), thở ra là âm (-). Nếu không thở đúng hiệu quả sẽ kém đi.

- Bài này hợp với mọi lứa tuổi. với người có tuổi không nên vặn, xoay thái qua, có thể không phải kiễng chân. Với người thoái hóa khớp gối không nhất thiết ngồi hẳn xuống như người bình thường. Quan trọng nhất vẫn là hơi thở.

Nguyễn Văn Chuyền sưu tập